Get Adobe Flash player
Get Adobe Flash player
התחברות לאתר הירשם לאתר
זכור אותי
 
שכחתי סיסמא

תמונות שנוספו לאחרונה


באדיבות yes
באדיבות yes
באדיבות yes
לוחמת סנפיר בצלילה
לוחמי ילת
גדוד גפן- בה
לוחמים בזרוע הים
תג גדוד אב
תג בהל
תג יחידת יהלו

חסויות

איך להתכונן לבוחן הבר אור?
כבר לפני כמעט שי עשורים כתב סא"ל אבי חרוש ז"ל במאמרו "טירונות לפני טירונות" שהמתאמן אינו חיית קרקס הנתונה לכללי אימון נוקשים והגבלות אין ספור. אימונים שמטרתם נוקשות והחדרת ציות, דינם כישלון, בעיקר כשהם משמשים הכנה לצה"ל. בלי להתחשב באופי המיוחד שנדרש מאימון מתבגרים לקראת גיוס וביעדיו, אי אפשר להגיע למיצוי כל היכולת הגלומה בחניך בהווה ובחייל במערך הקרבי בעתיד. תכליתו של אימון גופני לקראת צבא היא לטפח חיילי עתיד בריאים יותר, חזקים יותר וטובים יותר. (חרוש, 1994)
נכתב ע"י אליסף בוק \ רכז כושר גופני ארצי, עמותת אחריי!


הכנה טובה לקראת גיוס לצבא צריכה להיעשות ע"י הדרכה נכונה מהמדריכים המתאימים שעברו הכשרה מתאימה להכנת נוער לקראת גיוס משמעותי בצה"ל, הכנה שכוללת דברים נוספים מלבד תחום הכושר הגופני.
מאמר זה יעסוק בהכנה גופנית לקראת בוחן הבראור, מבחן אשר המיועדים לגיוס עוברים לפני כל גיבושון/יום סיירות או מיון ליחידות התנדבות. כמו כן, מועבר המבחן במהלך השירות הצבאי לחיילים בטירונות ובקורסים שונים. לרוב מועבר המבחן שלוש פעמים: התחלה, אמצע וסוף, וזאת בכדי לראות את המצב ההתחלתי של הנבדק והשיפור במהלך הטירונות/ מסלול/ קורס.

רקע
מבחן הבר אור הומצא ע"י פרופסור עודד בר אור ובודק את רמת הכושר הגופני של הנבדק. המבחן הוא מבדק בסיסי הכולל בתוכו תרגילים של סיבולת לב ריאה וסיבולת שריר.
כבר שנים רבות שצה"ל מאמץ את המבדק לבדיקת הכושר הגופני של המיועדים לגיוס, חיילים סדירים ואנשי קבע.
המבדק נערך בתנאי שטח ומאוד פשוט לביצוע.

מטרות המבחן
בדיקת רמת הכשירות הסבירה לביצוע פעולות גופניות של הנבדק ומדד אישי בנוגע למצב הכושר הגופני.


המבחן כולל:
• עליות משכיבה לישיבה (כפיפות בטן): הנבדק מבצע את מספר החזרות המרבי שהוא מסוגל לבצע ללא הפסקה. הנבדק מסיים את המבדק לאחר הפסקה של מעל 2 שניות.
• פשיטות מרפקים (שכיבות סמיכה): הנבדק מבצע את מספר החזרות המרבי שהוא מסוגל לבצע ללא הפסקה. הנבדק מסיים את המבדק לאחר הפסקה של מעל 2 שניות או הפסקת התרגיל (הורדת ברכיים, הרמת אגן).
• ריצת רצף 2,000 מטר בשטח.

הניקוד
חלוקת הנקודות מתבצעת באופן הבא:
30% בלבד מהציון הסופי ניתן לקבל על תרגילי סיבולת שריר, בעוד שעל תרגיל הריצה נקבל 70% מהציון הסופי. היחס הוא לכאורה לא הוגן, אך בוודאי ניתן לראות על מה כדאי לשים דגש רב במהלך האימונים.
תרגילי סיבולת שריר- בפשיטות המרפקים וכפיפות הבטן ניתן לצבור יחד 30 נקודות כאשר לכל תרגיל בנפרד הציון המקסימאלי הוא 15 נקודות.
פירוט:
בכפיפות הבטן- תוצאה של 86+ תזכה בכל 15 הנקודות.
בפשיטות המרפקים- תוצאה של 75+ תזכה בכל 15 הנקודות.
בתרגיל סבולת לב ריאה- ריצת 2000 מטר- ניתן לצבור עד 70 נקודות.
פירוט:
בריצת 2000 מטר תוצאה של 6:48 ומטה תזכה בכל 70 הנקודות.
את הניקוד המדויק לכל תוצאה ניתן לראות ב"טבלאות ניקוד לבוחן בר אור".

איך מבצעים?
עליות משכיבה לישיבה (כפיפות בטן)- בזוגות, א' בשכיבת פרקדן (על הגב) רגליים בקירוס (ברכיים מכופפות, כפות רגליים על הקרקע, ראה תמונה). כפות ידיים מאחורי האוזניים (משולבות). ב' מקבע את רגליו של א' על ידי אחיזת הרגליים ותמיכתם. א' עולה ממצב שכיבה לישיבה עד לנגיעת המרפקים בברכיים ויורד חזרה לקרקע עד לנגיעת השכמות בקרקע.
פשיטות מרפקים (שכיבות סמיכה)- בזוגות, א' מבצע בעמידת סמיכה קדמית (כפות ידיים וכפות רגליים בלבד מונחות על הקרקע, ראה תמונה). ב' רוכן לידו ומניח אגרוף תחת החזה של א'. א' יורד ועולה עד לגובה האגרוף (10 ס"מ) כאשר ב' סופר את מספר החזרות השלמות של א' (נגיעה באגרוף).


איך נתאמן לקראת הבר אור?
בבואנו להכין תוכנית אימונים לקראת מבדק מסוים, עלינו להבין באיזה סוג של פעילות גופנית מדובר ולפי זה לקבוע מהו הדבר הנכון לעשות בכדי לשפר את הישגנו הנוכחיים.
כאמור, במבחן הבר אור הנבדק צריך לבצע מקסימום חזרות ברצף. לפעילות זו קוראים "סיבולת שריר" או במילים פשוטות, היכולת של השריר להתמיד במאמץ תת מרבי לאורך זמן.
כנ"ל לגביי תרגיל הריצה- במבחן הנבדק צריך לבצע ריצת 2000 מטר בקצב מרבי. לפעילות זו קוראים "סיבולת לב ריאה" או במילים פשוטות, היכולת של המתאמן לביצוע פעילות גופנית אירובית (המצריכה שימוש בחמצן) מתמשכת ללא התעייפות השרירים בעזרת מערכת הלב והנשימה.

תוכנית אימונים לשיפור היכולת המרבית בפשיטות מרפקים וכפיפות בטן
• בדוק את מקסימום החזרות שאתה מסוגל לבצע באופן נכון- פעם אחת.
• חלק את התוצאה לשתיים. 50% מהיכולת המרבית.
• בצע שלושה סטים של 50% מהיכולת המרבית כאשר בין סט לסט יש לנוח בין 45 שניות ל דקה וחצי.
• במידה וסיימת את הסט השלישי ללא כל קושי, יש לעלות את מספר החזרות בכל סט, כך שבסט האחרון לא נסיים את מספר החזרות הרצוי.
• עם הזמן והשיפור יש להקטין את זמן המנוחה בין סט לסט עד ל-30 שניות.
• יש לבצע את האימון יום כן יום לא.

דגשים לביצוע נכון
• לפני כל אימון נבצע חימום למפרקים ולשרירים שיכלול: סיבובי שורש כף יד, סיבובי כתפיים, מתיחות לתלת ראשי (יד אחורית) ולחזה בתרגיל פשיטות המרפקים וסיבובי אגן ומתיחות לגב בתרגיל כפיפות בטן.
• באימון נבצע את התרגילים לאט כאשר גם בשלב הירידה נבצע לאט. לזמן הירידה חשיבות לא פחותה מזמן העלייה לחיזוק השרירים (אותו השריר פועל בצורה אקצנטרית).
• יש להקפיד על ביצוע נכון של התרגילים. בפשיטות מרפקים- הגוף נע כחטיבה אחת, גו ורגליים בקו מאוזן אחד ללא עליית או הורדת הישבן העלולים לפגוע בחוליות עמוד השידרה. בכפיפות הבטן- ידיים מאחורי האוזניים תומכות בראש, ניתוק השכמות מהקרקע ובהדרגה את שאר חלקי הגב (חוליה אחר חוליה).
• לאחר הביצוע יש לבצע הרפייה לשרירים ולתת מנוחה.


תוכנית אימונים לשיפור תוצאת ריצת 2,000 מטר
• בדוק את זמן הריצה שלך ב2,000 מטר.
• חלק את זמן הריצה שלך ל-5.
• בצע סטים של 400 מטר ריצה בקצב מהיר יותר ממה שיצא לך בסעיף השני (כ-15 שניות יותר מהר). חזור על פעולה זו 5-10 סטים (תלוי ברמת הכושר הגופני, התחל ב-5 סטים ועלה בהדרגה ל-10).
• בין סט לסט יש לנוח כ- 2 דקות או עד לירידת הדופק מתחת ל-120 פעימות בדקה (בדוק ב-10 שניות, במידה וירד מתחת ל- 20 צא לסט נוסף).
• בזמן ההפוגה בצע הליכה או מנוחה מלאה (כמובן לא בישיבה).
• עם הזמן והשיפור, הורד את זמן המנוחה בין הסטים.
• בדוק שוב את התוצאה שלך בריצת 2,000 מטר ובצע את מה שנכתב מהתחלה.

דגשים לביצוע נכון
• יש לבצע במהלך השבוע גם אימוני רצף (אימונים ריצה מתמשכים לאורך מס' ק"מ גדול יותר) ואחת לשבועיים ריצת פארטלק (ריצת נפח בקצבים משתנים).
• לפני האימון יש להקפיד על חימום טוב לשרירי הרגליים ושיחרור לאחר האימון, כולל מתיחות שרירים ותרגילי גמישות.
• כדאי להוסיף תרגילים לחיזוק שרירי הרגליים (סקווטים/מכרעים וכו').

בהצלחה !
0
.

הוסיפו תגובה
   
  שם מלא
  כותרת
 
    תוכן

   
.  - ריצות 12-08-2015 07:32:28
האמת גם אם רצים 3000 במקום 2000 זה לא כול כך משנה, אני בטוח שגבר שמתאמן לקראת הצבא לא ירוץ 2000... הוא ירוץ יותר הרבה יותר..
עדיאל  - הבראור אחרת: 12-06-2015 10:48:56
אני ביחידה קרבית והבראור כיום הוא 3 קמ ומתח 11 ומקבילים 17
יששכר צרפתי  - אבי חרוש מייסד תכנית גדנ"ע בכושר!!! 19-04-2014 10:54:41
אבי תמיד טען שאת ההכנה הטובה והמתאימה ביותר לכושר קרבי יכול להעביר רק צה"ל!!! אבי גם דגל במושגים של" אכול במידה" ו"נפש בריאה בגוף בריא" כיסודות של הכושר בכלל והקרבי בפרט!!!
דיכיי בן שבת  - הבוחן כבר לא בתוקף תעדכנו בבקשה 15-02-2014 21:08:46
כבר אין עליות משכיבה לישיבה
לידור  - ב2014 מחודשים המיונים רק לריצה ? 15-12-2013 13:54:38
או גם לכפיפות בטן ושכיבות סמיכה , וכמה נחשב טוב ל3 קילומטר ?
Jacob141 10-11-2013 19:12:41
בר אור חדש יוצא לתוקף בינואר 2014 צריך לעדכן חברה שלא יופתעו אנשים שצריכים לרוץ 3קילומטר במקום 2
אלמוני אגוזי  - יש לי חבר 04-04-2013 15:12:18
שקיבל מצטיין בר-אור מה זאת אומרת?
אלמוני  - לאחר מדידת 2000 12-03-2013 11:05:17
עשיתי בריצת 2000 באיצטדיון ריצה [לא בשטח לכן יותר קל] תוצאה של 5:59.
זה תוצאה טובה? צריך יותר טוב?
אני עוד מעט חוגג 17.
אלמוני 26-12-2012 22:00:47
6:48! בשביל תוצאה בריצה מירבית זה מטורף 80 % מכלל הנוער לא יורדים מ 8 דקות ,זה מטורף..
הדר 30-12-2011 22:38:02
כל הכבוד למי שכתב את זה, מועיל מאוד D:
admin  - המאמר 07-08-2011 20:37:51
מועיל מאוד ומעניין,כך אדע כיצד להתכונן כמיטב יכולתי.
יובל אהרוני  - עבודת קודש 09-04-2011 01:00:17
כל הכבוד על ההשקעה ספר. כי ככה זה בצוות
עמיחי  - תודה רבה! 06-03-2011 07:24:55
מאמר מועיל ומעניין. תודה!
ואוו  - זה החברה שלי מקבוצת אחרי כפר שלם 06-02-2011 21:36:32
בתמונה שתיים,אנשים זהב,בהצלחה לכולם בשירות
דורון  - חזק ביותר. 06-02-2011 17:42:15
השירות בצה"ל הוא שירות חובה. אך החיילים מתייצבים כמתנדבים. שירות ביחידות לוחמות בונה את החייל מעצב ומחשל את הרוח והגוף. כל כך קל להשתחרר משרות, או לעשות שרות "קל ונעים" אך גדולת האדם היא בכך שהחייל בוחר בדרך הקשה ולא בדרך של וויתור עצמי. דרך של תרומה למדינה היחידה שלנו, אשרנו שיש לנו נוער הבוחר להשקיע את הכישרונות, נמרת והזמן. בהכשרת נערים ונערות לקראת השירות הנהדר בצבא. כתבות כפי שפרסם אליסף בוק יש בהם כדי להיות תמרור דרכים בהכנה נכונה עם ההתמודדות בקשיים של הלוחם הישראלי. לאליסף וכל חבורת "אחרי" מגיע ציון לשבח על תרומתם לחברה, למדינה ולעם.
כל הכבוד,
עלו והצליחו.
מיכאל דורון  - יופי של כתבה! 06-02-2011 12:07:12
בהחלט עוזר להבין כיצד להתכונן לבוחן. תודה!
אמיר לבנון  - כתבה מעניינת ומקצועית 06-02-2011 09:03:52
ישר כוח לאליסף- כתבה מעניינת ומקצועית- כן ירבו כמותה

!joomlacomment 4.0 Copyright (C) 2009 Compojoom.com . All rights reserved."

 

מדריכים

תמונה
קרב מגע ביחידות המובחרות - חלק 2
תמונה
כל המידע על השלמת בגרויות בצבא
תמונה
יום המא"ה - מיון איתור והתאמה
תמונה
תבנית הקבועה לתאריכי גיוס
תמונה
כושר לחימה אולטימטיבי
תמונה
הכל על גיוס כלל צה"לי
כניסה לאגף    
 


כל הזכויות שמורות לאתר יחידה - אתר יחידות צה"ל © 2004 - 2015 (האתר הינו אתר פרטי ואינו אתר רשמי צה"לי) פרסום באתר | אודות אתר יחידה | צור קשר | מפת האתר